Sistema de treino de Múltiplas Séries

Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.

Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.

Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.

No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.

fonte saúdenarede.com.br

Concentração durante o treino.

A concentração durante o treino sempre é lembrada por atletas experientes, mas em 99,9% dos praticantes de musculação acabam esquecendo ela e por esse motivo não conseguem atingir seus objetivos.

Hoje durante meu treino fiquei observando como algumas pessoas costumam fazer seus treinos, uns ficam conversando durante as séries, outros ficam olhando a moça ao lado malhando bumbum, e até mesmo alguns ficam desviando seus olhares para lugares distintos... Está tudo errado!

O treino deve ser feito com concentração absoluta, sem conversas, sem perda de tempo e principalmente manter o foco no exercício que está fazendo. Vejo alguns ratinhos de academia que colocam muito peso e ficam puxando ou erguendo a barra por erguer, pensam que é só levantar o peso que vão crescer, estão muito enganados!

Os movimentos durante o exercício devem ser sentidos no músculo que está trabalhando, temos que sentir o movimento do músculo, a posição que melhor se encaixa, tudo menos olhar para os lados. Façam seu treino com concentração absoluta e vejam a diferença ao termino.

Abraço e até mais.

Dicas para endomorfos

O terror aos olhos das mulheres, os endomorfos são pessoas que tem tendência a serem obesos, acumulam mais gordura corpórea e tem muita dificuldade na hora da perda de peso, uma vantagem para os homens endomorfos é a estrutura óssea, que geralmente é mais forte e larga, o que pode ajudar na hora de exercícios com muito peso.

O treino deve ser intenso, pouco descanso entre os exercícios e séries de 10-15 repetições, treinos cardiovasculares devem ser feitos regularmente para controlar a porcentagem de gordura. Um grande aliado dos endomorfos é o monitor cardíaco, com ele é possível manter-se na faixa de freqüência adequada para o máximo gasto de calorias.

A alimentação de um endomorfo deve ser bem balanceada, evitar exageros com doces, massas, açúcar e gordura é de suma importância. O segredo está na substituição de alimentos muito calóricos por outros, por ex: trocar um bife por peito de frango grelhado. Como os endomorfos têm um metabolismo lento é uma boa pedida fazer uso de suplementos termogênicos, ou até mesmo de chá verde.

Em breve vou fazer um artigo completo sobre dieta para perda de peso com mínima perda de massa magra.